上海素食之旅：精選餐廳、家常食譜與創意點心完整指南

記得去年秋天，我帶著幾位台灣來的素食朋友逛上海。他們一下飛機就嚷著要吃道地的”上海味”，但不要葷腥。那可真考倒我了！上海本幫菜濃油赤醬，素菜能做出什麼名堂？結果帶他們去了老城區一家開了三十多年的素菜館，一盤”素響油鱔糊”上桌，那股油爆過的薑蒜香氣，混著香菇絲那滑溜彈牙的口感⋯⋯嘿，朋友眼睛都亮了！這才發現，上海素食這門學問，講究得很！

身為一個和食物營養打交道超過十年的營養師，我特別愛琢磨各地飲食文化裡的健康密碼。上海素食，絕對是個寶藏！它巧妙融合了江南的時令鮮嫩、本幫菜的濃郁功夫，還有近代養生風潮的清新。坊間流傳的上海素食推薦名單五花八門，到底哪些真值得一試？自己在家又該怎麼做出健康又地道的滋味？今天就和大家分享我的私房筆記和親身體驗。

穿街走巷：探訪隱藏版上海素食餐廳

想品嚐正宗的風味，鑽進弄堂裡準沒錯！那些開了幾十年的老字號，很多都有鎮店之寶。像是我常去的”春風松月樓”，別看它門面樸素，他們家的”素食蟹粉豆腐”，用胡蘿蔔、馬鈴薯、薑黃和堅果熬出逼真的蟹黃香，配上嫩滑豆腐，鮮美得讓人忘了它是全素！而且價格實在（人均約80-100元人民幣），比起一些網紅店動輒兩三百的消費，這裡更能吃到真功夫。每次有朋友要我推薦，這家絕對在我的上海素食推薦清單首位。

當然，新派上海素食餐廳也很有看頭。像是靜安區的”福和慧”，走的是精緻路線，把分子料理手法融入傳統素材。我記得有次點了一道”仿生牡丹魚片”，主廚用蒟蒻和山藥模擬出魚肉的紋理和口感，淋上特調的酸辣醬汁，視覺和味覺都讓人驚豔。不過我得老實說，這類高檔餐廳預算要抓足（套餐人均700人民幣起跳），偶爾嚐鮮可以，常吃荷包會抗議！

分享一下我私藏的幾家不同類型上海素食餐廳：

這幾家各有特色，從經典老味道到創新驚喜都有。特別要提一下功德林，這家百年老字號可說是上海素食的代表，每次經過南京西路那家店，門口總是排著長隊。他們的素鴨是用豆腐皮層層疊疊滷製，吸飽了濃郁的醬汁，口感紮實有嚼勁，幾乎可以假亂真！

想要在上海找更多的素食餐廳？這些本地人私藏的上海素食餐廳絕對值得一試。從靜安寺附近的百年老店到外灘新開的創意素食館子，大眾點評上都能找到最新鮮的食客評價。

廚房實驗：復刻經典上海素食食譜

外食吃多了，總會想自己動手試試看。翻閱一些老派的上海素食食譜，會發現很多功夫菜。像是經典的”四喜烤麩”，講究的是泡發、油炸、再燉煮的時間掌控。烤麩要先炸到表皮金黃酥脆，再和香菇、筍片、木耳、花生一起用醬油、糖、香油慢慢煨透。火候太急，烤麩會硬；燉得不夠久，味道又進不去。我失敗過好幾次，才抓到那鹹中帶甜、軟糯入味的平衡點。這種家常的上海素食料理，做好了放冰箱，隔天更入味，配粥配飯都絕佳！每次做這道菜，廚房飄散的醬香總讓我想起小時候阿嬤的味道。

另一個讓我著迷的是”素紅燒肉”。關鍵在於食材的選擇與處理！傳統是用冬瓜或柚皮模仿肥肉，但我試過用杏鮑菇效果更好——厚切後在表面細緻地刻劃幾刀模擬豬皮紋路，先煎香鎖住水分。然後用紅麴粉、甜菜根汁調出誘人的醬色（代替傳統炒糖色），加上醬油、料酒、八角、桂皮慢燒。燉到醬汁濃稠掛在”肉”上，賣相幾可亂真，口感軟嫩多汁，少了油膩多了菌菇的鮮美。這道改良版上海素食點心現在是我家宴客的招牌！不過說真的，要花時間煨煮，偷懶不得。

這裡分享一個我改良過的簡易版”素紅燒肉”食譜，讓大家在家也能輕鬆做：

材料：

• 主料： 大型杏鮑菇 2-3根、冬瓜（去皮去籽）200克
• 調色： 紅麴粉 1茶匙 或 甜菜根汁 2大匙、醬油 3大匙、老抽 1大匙
• 調味： 冰糖 1大匙、八角 1-2顆、桂皮 1小段、薑片 2-3片、料酒 1大匙、清水 適量
• 勾芡： 太白粉水 少許

做法：

1. 備料： 杏鮑菇切厚塊（約1.5公分厚），在光滑面淺淺交叉劃幾刀（不要切斷）。冬瓜切成與杏鮑菇塊相近大小的方塊。
2. 煎香： 鍋中放少許油，中火將杏鮑菇塊兩面煎至金黃微焦，取出備用。
3. 炒糖色： (可省略) 鍋洗淨，放少許油和冰糖，小火慢慢炒至冰糖融化呈琥珀色（若用紅麴粉/甜菜根汁則省略此步）。
4. 爆香： 鍋中放少許油，爆香薑片、八角和桂皮。
5. 燒煮： 加入煎好的杏鮑菇塊、冬瓜塊。加入醬油、老抽、料酒、冰糖（如果沒炒糖色）。倒入清水至食材八九分滿。
6. 上色： 加入紅麴粉或甜菜根汁，輕輕拌勻讓食材均勻裹上醬紅色。
7. 燉煮： 大火煮滾後轉小火，蓋上鍋蓋燉煮約25-35分鐘，或直到冬瓜變透明軟嫩，杏鮑菇入味。
8. 收汁： 嘗一下味道，調整鹹甜。開大火稍微收汁，淋上少許太白粉水勾薄芡即可。

營養師小叮嚀： 這道菜關鍵在醬色和口感。紅麴粉或甜菜根汁提供天然色澤更健康。杏鮑菇提供口感，冬瓜模仿肥肉入口即化。冰糖量可依個人口味調整，可用代糖替代部分冰糖。勾芡讓醬汁能巴附食材，視覺效果更好！

小巧精緻：品嚐上海素食點心

說到點心，上海素食點心的精緻程度絕不輸葷食！城隍廟的”秋風糕團店”是我的心頭好。他們用艾草汁揉入糯米粉做青團，裡面包著綿密的紅豆沙或用馬蘭頭、香乾碎拌成的鹹餡，那股清香軟糯，春天吃最對時！每次去我都忍不住買上一盒，回家蒸熱了當早餐或下午茶，配一杯龍井，簡單又滿足。

素食者的早餐選擇也很豐富。像”素菜包”，講究的是餡料。好的上海素食點心包子，青菜（常用小棠菜或矮腳黃）要碧綠爽脆，搭配香乾、香菇丁，調味清爽不油膩。我觀察過幾家名店，發現他們汆燙青菜的時間掌握得極精準，撈起立刻過冷水保持翠綠，拌餡時再加點香油提香。這種細膩功夫，正是海派點心的魅力所在。自己做雖然麻煩，但偶爾週末有閒情時，包上一籠熱騰騰出爐，看著家人驚喜的表情，成就感瞬間爆棚！

營養師觀點：上海素食的健康密碼

從營養學來看，傳統上海素食料理確實有其智慧。相比重油重醬的葷菜本幫菜，素菜版本通常：

• 脂肪來源更優質： 較少動物性飽和脂肪，多來自植物油（如香油）、堅果、豆製品。
• 纖維質豐富： 大量新鮮蔬菜、菇蕈、豆類提供了充足的膳食纖維。
• 植物性蛋白質多樣： 善用豆乾、百頁、豆腐、烤麩等提供蛋白質。

不過要注意的是，有些仿葷菜為了追求口感，加工步驟多（油炸、長時間燉煮）、醬料含糖鹽量高。我曾遇到一位熱愛上海素食餐廳的老先生，血糖血脂控制不理想。仔細問了他的飲食習慣，發現他常點素東坡肉、素糖醋排骨這類重口味菜餚，配著白飯吃好幾碗。後來建議他優先選擇清炒時蔬、涼拌菜、湯品，仿葷菜淺嚐即可，點糙米飯取代白飯。幾個月後回診，指標就有明顯改善。

所以我的建議是：

1. 聰明點菜： 在上海素食餐廳點餐時，注意菜單搭配。一份濃郁的仿葷主菜，搭配清炒蔬菜和涼拌菜，再點個湯（如醃篤鮮的素食版，用筍、百頁結、黃豆芽熬煮），營養更均衡。
2. 自炊減負擔： 參考上海素食食譜試做時，可適度減少醬油、糖的用量，用紅棗、枸杞的天然甜味提鮮。油炸步驟改用氣炸鍋或香煎。
3. 原型食材為主： 多選用新鮮蔬菜、豆製品、全穀雜糧作為上海素食料理的基礎，減少依賴過度加工的素料。

上海素食的常見問題

Q1：上海素食會不會味道很單調？
感覺都是豆製品… 坦白說，如果只盯著素雞素鴨吃，那確實容易膩！但真正的精髓在於時令蔬菜和精湛的調味。春天的薺菜炒年糕、夏天的糟毛豆油燜筍、秋天的桂花糖藕、冬天的塔菜冬筍… 善用季節食材，簡單烹調就能鮮掉眉毛。上海素食料理的豐富度，遠超過你的想像！

Q2：想在家做上海素食，食材哪裡買？ 在台灣找地道食材不難：

• 傳統市場：優質的烤麩（找當天做的）、新鮮百頁、各種豆乾、季節性蔬菜。
• 南北貨行/有機店：品質好的乾香菇、木耳、金針菜、筍乾。
• 超市：盒裝嫩豆腐、板豆腐、豆包、紅麴粉（方便調色）。
• 線上購物：一些專門店能找到上海特色的素食調味料（如素蠔油、上海辣醬油）。關鍵是挑新鮮、來源可靠的。

Q3：素食點心好像都是甜的？鹹的推薦有哪些？ 鹹黨不用擔心！除了前面提到的素菜包、青團（鹹餡），還有：

• 素生煎包： 底部煎得焦脆，麵皮鬆軟，內餡通常是青菜香菇香乾，咬下去湯汁滿滿。
• 素餛飩： 餡料變化多，薺菜香菇、白菜冬筍都是經典。
• 蘿蔔絲酥餅： 酥皮層次分明，包裹清甜微鹹的蘿蔔絲餡。
• 糯米燒賣： 糯米飯拌入香菇丁、豆乾丁、筍丁蒸熟，香氣撲鼻。這些都是值得一試的上海素食點心！

漫步在上海街頭尋找素食，或者自己動手復刻一道經典菜，都是一種獨特的文化體驗。它不只是味蕾的滿足，更是一種融合了傳統、創意與健康的生活態度。下次朋友再問起上海素食推薦，我想我不會再頭痛了，反而會興奮地想該帶他們去哪體驗這份獨特的江南素雅。畢竟，懂得欣賞食材本真滋味的人，才能真正品嚐到生活的豐盛。