芝麻：營養成分與熱量，功效、禁忌及用途一次看懂！黑芝麻vs白芝麻差別大公開

芝麻雖小，營養卻大！ 本文深度解析芝麻營養成分與芝麻營養和熱量，揭秘芝麻功效及芝麻功效與禁忌，對比黑芝麻、白芝麻差別。從護髮養顏到入菜妙用，帶您全面認識芝麻的保健價值與日常芝麻用途，學會聰明攝取芝麻營養！

一、芝麻

（一）芝麻的起源與分佈

芝麻，學名Sesamum indicum L.，起源於非洲，後傳入亞洲地區，在中國已有數千年的種植歷史。它是一種一年生草本植物，植株高度一般在50 – 150釐米之間，葉片呈長橢圓形或卵形，花朵小而淡雅，顏色多為白色或淡紫色。芝麻在中國的分佈十分廣泛，主要產區包括河南、湖北、安徽、江西等地。這些地區氣候適宜，土壤肥沃，為芝麻的生長提供了良好的自然條件。

（二）芝麻的種類

芝麻主要分為黑芝麻和白芝麻兩大類。黑芝麻的種皮呈黑色，富含花青素等抗氧化物質；白芝麻的種皮為白色，口感相對更加清爽。此外，還有一些黃芝麻等變種，但市場上較為少見。不同種類的芝麻在營養成分和用途上略有差異，但都具有很高的食用和藥用價值。

（三）芝麻的種植與收穫

芝麻的種植通常在春季進行，需要選擇排灌方便、土壤肥沃的地塊。種植前要深耕細作，施足基肥。播種後，要及時進行間苗、定苗、中耕除草等管理措施。芝麻生長期間對水分和養分的需求較大，要根據土壤墑情和植株生長情況合理灌溉和施肥。芝麻的收穫期一般在秋季，當植株下部葉片變黃、莢果變褐時，即可進行收穫。收穫後要及時晾曬、脫粒，妥善保存。

（四）芝麻在飲食文化中的地位

在中國的飲食文化中，芝麻佔有重要的地位。它是許多傳統美食的重要原料，如芝麻餅、芝麻糖、芝麻糊等。這些美食不僅口感香甜，而且營養豐富，深受人們的喜愛。此外，芝麻還被廣泛應用於各種菜肴的調味，如芝麻醬拌菜、芝麻油炒菜等，為菜肴增添了獨特的風味。在節日和慶典中，芝麻也常常作為吉祥的象徵出現，寓意著生活美滿、幸福安康。

（五）芝麻的市場需求與前景

隨著人們對健康生活的追求，對營養豐富食品的需求不斷增加，芝麻的市場需求也日益旺盛。芝麻及其制品不僅在國內市場暢銷，還出口到世界各地。同時，芝麻在食品加工、醫藥保健等領域的應用也不斷拓展，為芝麻產業的發展帶來了新的機遇。預計未來，芝麻的種植面積和產量將會進一步擴大，芝麻產業將迎來更加廣闊的發展前景。

二、芝麻營養成分

（一）芝麻營養成分：脂肪類成分

芝麻中含有豐富的脂肪，約佔其總重量的45% – 60%。其中，不飽和脂肪酸含量高達80%以上，主要包括亞油酸、油酸等。亞油酸是人體必需的脂肪酸之一，具有降低血脂、預防心血管疾病的作用。油酸則有助於調節膽固醇水平，對維護心血管健康有益。此外，芝麻中還含有少量的飽和脂肪酸，但比例相對較低。

（二）芝麻營養成分：蛋白質類成分

芝麻的蛋白質含量約為18% – 25%，屬於優質植物蛋白。它含有8種人體必需的氨基酸，且氨基酸組成比例接近人體需要，易被人體吸收利用。芝麻蛋白質還具有一些特殊的生理功能，如抗氧化、降血壓等。研究發現，芝麻蛋白質中的某些多肽具有抑制血管緊張素轉換酶（ACE）的活性，從而起到降血壓的作用。

（三）芝麻營養成分：碳水化合物類成分

芝麻中的碳水化合物含量約為20% – 30%，主要包括膳食纖維、糖類等。膳食纖維可以促進腸道蠕動，預防便秘和腸道疾病。同時，它還能增加飽腹感，有助於控制體重。芝麻中的糖類主要是蔗糖、葡萄糖和果糖等，為人體提供能量。

（四）芝麻營養成分：維生素類成分

芝麻富含多種維生素，如維生素E、維生素B族等。維生素E是一種強效的抗氧化劑，能夠保護細胞免受自由基的損傷，延緩衰老，預防心血管疾病和癌症等。每100克芝麻中維生素E的含量可高達50毫克左右。維生素B族包括維生素B1、維生素B2、維生素B6等，參與人體的新陳代謝過程，對維持神經系統和消化系統的正常功能具有重要作用。

（五）芝麻營養成分：礦物質類成分

芝麻中含有豐富的礦物質，如鈣、鐵、鋅、鎂等。鈣是人體骨骼和牙齒的重要組成成分，對維持骨骼健康至關重要。每100克芝麻中鈣的含量可達780毫克左右，遠高於牛奶。鐵是合成血紅蛋白的重要原料，缺鐵會導致貧血。芝麻中的鐵含量也較高，且吸收率較好。鋅參與人體的生長發育、免疫調節等多種生理過程。鎂對維持心臟正常節律、調節神經肌肉興奮性等具有重要作用。

三、芝麻的營養和熱量

（一）芝麻的熱量含量

每100克芝麻的熱量約為573千卡，屬於高熱量食物。這主要是由於芝麻中含有大量的脂肪和碳水化合物。然而，芝麻中的脂肪主要是不飽和脂肪酸，對人體健康有益，而且適量攝入不飽和脂肪酸有助於提高飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入。因此，在合理控制攝入量的前提下，芝麻可以成為健康飲食的一部分。

（二）芝麻營養和熱量的關係

芝麻的高營養價值與其高熱量含量是相輔相成的。雖然芝麻熱量較高，但它所含的營養成分豐富，能夠為人體提供全面的營養支持。例如，芝麻中的不飽和脂肪酸、維生素E等成分具有抗氧化、降低血脂等作用，有助於預防心血管疾病；蛋白質和礦物質則對維持人體的正常生理功能具有重要作用。因此，不能單純地因為芝麻熱量高而拒絕食用，而應該根據自身的營養需求和健康狀況，合理攝入芝麻。

（三）不同加工方式對芝麻營養和熱量的影響

芝麻的加工方式會對其營養和熱量產生一定的影響。例如，炒芝麻會使芝麻中的部分營養成分流失，同時也會增加其熱量。這是因為在炒制過程中，芝麻中的水分蒸發，脂肪含量相對增加。而芝麻醬則是將芝麻磨碎後製成的，在製作過程中會添加一定的油脂和調味料，熱量會進一步升高。但芝麻醬也保留了芝麻的大部分營養成分，且口感濃郁，是很多人喜愛的調味品。因此，在選擇芝麻制品時，應注意其加工方式和營養成分表，合理選擇。

（四）適量攝入芝麻營養和熱量的平衡

為了保持營養和熱量的平衡，適量攝入芝麻是非常重要的。一般建議成年人每天攝入芝麻的量為10 – 15克左右。可以將芝麻撒在沙拉、酸奶、粥等食物上，也可以製作芝麻糊、芝麻餅等美食。在攝入芝麻的同時，還應注意搭配其他食物，保證飲食的均衡和多樣化。此外，對於一些特殊人群，如肥胖者、糖尿病患者等，應在醫生或營養師的指導下，合理控制芝麻的攝入量。

（五）芝麻營養和熱量在健康飲食中的作用

在健康飲食中，芝麻營養和熱量可以發揮重要作用。它富含的不飽和脂肪酸、維生素E等成分有助於預防心血管疾病、抗氧化、延緩衰老；蛋白質和礦物質則能為人體提供必要的營養支持。同時，適量攝入芝麻的熱量可以為人體提供能量，維持正常的生理活動。因此，將芝麻納入健康飲食中，可以豐富飲食的種類，提高飲食的營養價值。

四、芝麻功效

（一）芝麻功效：美容養顏

芝麻中的維生素E和亞油酸等成分具有強大的抗氧化作用，能夠清除體內的自由基，減少自由基對皮膚細胞的損傷，從而延緩皮膚衰老，保持皮膚的彈性和光澤。此外，芝麻還含有豐富的蛋白質和礦物質，能夠為皮膚提供充足的營養，促進皮膚的新陳代謝，改善皮膚乾燥、粗糙等問題。經常食用芝麻或使用芝麻製成的護膚品，可以使皮膚更加細膩、光滑。

（二）芝麻功效：烏髮養發

黑芝麻中含有大量的黑色素和營養物質，如鐵、鋅、維生素B族等，這些成分對頭髮的生長和健康非常重要。鐵是合成血紅蛋白的重要原料，能夠為頭髮提供充足的氧氣和營養；鋅參與頭髮的角質蛋白合成，對維持頭髮的強度和光澤有重要作用；維生素B族則能夠促進頭髮的新陳代謝，預防頭髮脫落和白髮的產生。因此，經常食用黑芝麻可以烏髮養發，使頭髮更加烏黑亮麗。

（三）芝麻功效：補腎益精

在中醫理論中，芝麻具有補腎益精的功效。腎為先天之本，主藏精，主生長發育與生殖。芝麻中的營養成分能夠滋養腎臟，補充腎精，對於腎虛引起的腰膝酸軟、頭暈耳鳴、遺精早洩等症狀有一定的改善作用。此外，芝麻還能夠增強人體的免疫力和抵抗力，提高身體的抗病能力。

（四）芝麻功效：潤腸通便

芝麻中含有豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，增加糞便體積，預防便秘和腸道疾病。同時，芝麻中的油脂還具有潤滑腸道的作用，能夠使糞便更容易排出體外。對於習慣性便秘的人群來說，適量食用芝麻或芝麻製品，如芝麻糊、芝麻油等，可以緩解便秘症狀，保持腸道健康。

（五）芝麻功效：降低血脂

芝麻中的不飽和脂肪酸，如亞油酸和油酸，具有降低血脂的作用。它們可以調節血液中膽固醇和甘油三酯的含量，減少脂質在血管壁的沉積，預防動脈粥樣硬化的形成。此外，芝麻中的維生素E等抗氧化物質還能夠保護血管內皮細胞，防止血管損傷。因此，經常食用芝麻對於維護心血管健康具有重要意義。

五、芝麻功效與禁忌

（一）芝麻功效與禁忌：適宜人群

1. 腎虛者：芝麻具有補腎益精的功效，適合腎虛引起的腰膝酸軟、頭暈耳鳴、遺精早洩等人群食用。
2. 便秘者：芝麻中的膳食纖維和油脂能夠潤腸通便，適合習慣性便秘的人群。
3. 頭髮乾枯、早白者：黑芝麻中的黑色素和營養物質能夠烏髮養發，適合頭髮乾枯、早白的人群。
4. 心血管疾病高危人群：芝麻中的不飽和脂肪酸和抗氧化物質具有降低血脂、預防心血管疾病的作用，適合心血管疾病高危人群食用。
5. 需要美容養顏者：芝麻中的維生素E等成分具有抗氧化作用，能夠延緩皮膚衰老，適合需要美容養顏的人群。

（二）芝麻功效與禁忌：禁忌人群

1. 腸滑腹瀉者：芝麻具有潤腸通便的作用，腸滑腹瀉者食用後可能會加重腹瀉症狀，因此不宜食用。
2. 對芝麻過敏者：部分人可能對芝麻過敏，食用後會出現皮膚瘙癢、紅疹、呼吸困難等過敏症狀，應避免食用。
3. 肥胖者：芝麻熱量較高，肥胖者過量食用可能會導致體重增加，不利於體重控制。
4. 糖尿病患者：芝麻中的脂肪和碳水化合物含量較高，糖尿病患者過量食用可能會影響血糖控制，應在醫生或營養師的指導下合理攝入。

（三）芝麻功效與禁忌：食用量控制

雖然芝麻具有很多功效，但也不能過量食用。一般建議成年人每天攝入芝麻的量為10 – 15克左右。過量食用芝麻可能會導致消化不良、腹瀉等問題。此外，在食用芝麻製品時，也應注意其熱量和脂肪含量，避免攝入過多。

（四）芝麻功效與禁忌：搭配禁忌

芝麻不宜與雞肉同食，因為芝麻與雞肉相克，同食可能會引起中毒。此外，芝麻在食用時也應避免與一些藥物同時服用，以免影響藥效。在服用藥物期間，最好諮詢醫生或藥師是否可以食用芝麻。

（五）特殊情況下的食用注意

在懷孕、哺乳等特殊時期，食用芝麻應格外注意。雖然芝麻營養豐富，但過量食用可能會對孕婦和胎兒的健康產生不利影響。孕婦在食用芝麻時，應根據自身的身體狀況和醫生的建議，合理控制攝入量。哺乳期婦女食用芝麻後，其營養成分可能會通過乳汁傳遞給嬰兒，因此也應注意食用量和食用方式。

六、芝麻用途

（一）芝麻用途：食品加工用途

1. 製作芝麻油：芝麻油是芝麻最常見的加工產品之一，具有濃郁的香味和獨特的風味。它可以作為調味品，用於炒菜、拌菜等，為菜肴增添美味。同時，芝麻油還具有一定的營養價值，富含不飽和脂肪酸和維生素E等成分。
2. 製作芝麻醬：芝麻醬是將芝麻磨碎後製成的，口感濃郁，富含蛋白質、脂肪、礦物質等營養成分。它可以用於製作火鍋蘸料、拌麵、拌涼菜等，是很多人喜愛的調味品。
3. 製作芝麻糖：芝麻糖是以芝麻和糖為主要原料製成的糖果，口感香甜，營養豐富。它既可以作為零食食用，也可以作為節日禮品。
4. 製作芝麻糊：芝麻糊是由芝麻磨成粉後，加入適量的水和糖煮製而成的。它具有濃郁的芝麻香味，口感細膩，容易消化吸收，是老少皆宜的營養食品。
5. 製作烘焙食品：芝麻可以添加到麵包、蛋糕、餅乾等烘焙食品中，增加食品的香味和營養價值。例如，芝麻餅乾、芝麻蛋糕等都深受人們的喜愛。

（二）芝麻用途：醫藥保健用途

1. 製作中藥方劑：在中醫中，芝麻常被用作藥材，用於製作一些中藥方劑。例如，首烏延壽片中就含有黑芝麻，具有補肝腎、益精血的功效。
2. 製作保健品：芝麻中的營養成分具有多種保健功效，因此被廣泛應用於保健品的製作。如芝麻膠囊、芝麻蛋白粉等，這些保健品可以為人體提供營養支持，增強免疫力。
3. 外用護膚：芝麻油具有良好的潤膚作用，可以用於製作護膚品，如護膚油、按摩油等。將芝麻油塗抹在皮膚上，可以滋潤皮膚，預防皮膚乾燥和皸裂。
4. 治療頭髮問題：黑芝麻可以製成護髮產品，如護髮素、發膜等。這些產品中含有的黑色素和營養物質可以滋養頭髮，改善頭髮乾枯、分叉、脫落等問題。
5. 輔助治療疾病：芝麻中的一些成分具有輔助治療疾病的作用。例如，不飽和脂肪酸可以降低血脂，預防心血管疾病；維生素E具有抗氧化作用，可以延緩衰老，預防癌症等。

（三）芝麻用途：美容護膚用途

1. 製作面膜：芝麻可以與其他食材一起製作面膜，如芝麻蜂蜜面膜。將芝麻磨成粉，加入適量的蜂蜜調勻，塗抹在臉上，具有滋潤肌膚、美白淡斑的功效。
2. 護膚油：如前文所述，芝麻油可以用作護膚油，塗抹在身體上，可以滋潤皮膚，保持皮膚的水分。
3. 按摩油：芝麻油還可以用作按摩油，在按摩時使用，可以促進血液循環，緩解肌肉疲勞，同時滋潤皮膚。
4. 護髮精油：將芝麻油與其他植物精油混合，製成護髮精油，塗抹在頭髮上，可以滋養頭髮，使頭髮更加柔順光滑。
5. 唇部護理：芝麻油可以用於唇部護理，在嘴唇乾燥時塗抹一些芝麻油，可以滋潤唇部，預防唇紋的產生。

（四）芝麻用途：工業用途

1. 製作肥皂：芝麻油可以作為製作肥皂的原料之一。用芝麻油製成的肥皂具有良好的清潔能力和滋潤效果，對皮膚刺激性小。
2. 製作油漆：芝麻油中的某些成分可以用於製作油漆，提高油漆的光澤度和附著力。
3. 製作潤滑劑：芝麻油具有一定的潤滑性能，可以用作一些機械設備的潤滑劑，減少設備的磨損。
4. 製作生物柴油：近年來，有研究將芝麻油轉化為生物柴油，這種生物柴油具有可再生、環保等優點，有望成為傳統柴油的替代品。

（五）芝麻其他用途

1. 飼料：芝麻粕是芝麻榨油後的副產品，富含蛋白質和礦物質，可以用作動物飼料，為動物提供營養。
2. 香料：芝麻具有獨特的香味，可以用作香料，添加到一些食品或調味品中，增加香味。
3. 工藝品製作：在一些地區，芝麻殼可以被用來製作工藝品，如手工編織品等，具有一定的藝術價值。

七、黑芝麻、白芝麻差別

（一）黑芝麻、白芝麻差別：外觀差別

黑芝麻的種皮呈黑色，顆粒相對較小，表面光滑。白芝麻的種皮為白色，顆粒比黑芝麻略大一些，外觀也更加潔白。這種外觀上的差別使得黑芝麻和白芝麻在食品加工和裝飾方面有不同的應用。例如，黑芝麻常用於製作黑色的食品或作為裝飾，增加食品的視覺效果；白芝麻則更適合用於製作一些需要潔白外觀的食品。

（二）黑芝麻、白芝麻差別：營養成分差別

1. 花青素含量：黑芝麻中含有豐富的花青素，這是一種強效的抗氧化劑，具有抗氧化、抗炎、抗癌等作用。白芝麻中花青素含量極低，幾乎可以忽略不計。
2. 礦物質含量：黑芝麻中的鐵、鋅、鈣等礦物質含量通常比白芝麻略高。例如，黑芝麻中的鐵含量對於預防缺鐵性貧血具有更好的效果。
3. 脂肪含量：黑芝麻和白芝麻的脂肪含量大致相同，但脂肪酸組成略有差異。黑芝麻中的亞油酸含量可能相對較高一些，而白芝麻中的油酸含量可能略高。
4. 蛋白質含量：兩者的蛋白質含量相近，但蛋白質的氨基酸組成可能存在一些細微差別，這可能會影響其營養價值和生理功能。
5. 維生素含量：黑芝麻和白芝麻都含有豐富的維生素E，但黑芝麻中的維生素E含量可能略高於白芝麻。此外，黑芝麻中還可能含有一些白芝麻中較少的維生素，如維生素B族中的某些成分。

 
（三）黑芝麻、白芝麻差別：口感差別

黑芝麻的口感相對更加醇厚、香濃，帶有一種獨特的苦味。這種苦味來源於黑芝麻中的一些生物活性成分，如芝麻素等。白芝麻的口感則更加清爽、香甜，苦味較輕。不同的口感使得黑芝麻和白芝麻在食品製作中有不同的適用性。例如，黑芝麻適合用於製作一些口味濃郁的食品，如黑芝麻糊、黑芝麻糖等；白芝麻則更適合用於製作一些口感清爽的食品，如白芝麻沙拉醬等。

（四）黑芝麻、白芝麻差別：用途差別

1. 食品加工用途：黑芝麻常用於製作傳統的中式糕點，如黑芝麻餅、黑芝麻湯圓等，也可以作為黑色食品的原料，如黑芝麻麵包、黑芝麻冰淇淋等。白芝麻則更常見於西式烘焙食品和沙拉中，如白芝麻餅乾、白芝麻沙拉等。
2. 醫藥保健用途：由於黑芝麻含有更多的花青素和礦物質，在醫藥保健方面，黑芝麻可能更適合用於補腎益精、烏髮養發等方面。白芝麻則在一些需要清爽口感的保健品中應用較多。
3. 美容護膚用途：黑芝麻和白芝麻都可以用於美容護膚，但黑芝麻因其抗氧化作用更強，可能在抗衰老、美白等方面具有更好的效果。白芝麻則可以用於製作一些清爽型的護膚品。
4. 工業用途：在工業用途上，黑芝麻和白芝麻的差別不大，都可以用於製作肥皂、油漆等。但在一些特定的工業產品中，可能會根據其營養成分和物理性質的不同，選擇使用黑芝麻或白芝麻。

（五）黑芝麻、白芝麻差別：價格差別

一般來說，黑芝麻的價格比白芝麻略高。這主要是由於黑芝麻的種植面積相對較小，產量較低，而且黑芝麻中含有更多的營養成分和生物活性成分，具有更高的營養和藥用價值。此外，黑芝麻在食品加工和醫藥保健等方面的需求也相對較大，進一步推高了其價格。然而，價格差別並不是絕對的，還會受到市場供需關係、種植地區、品質等因素的影響。

芝麻作為一種營養豐富、用途廣泛的食材，在飲食、醫藥、美容等多個領域都發揮著重要作用。黑芝麻和白芝麻雖然存在一些差別，但都具有很高的價值。我們應該充分了解芝麻的營養成分、功效、用途等方面的知識，合理食用和利用芝麻，為我們的健康和生活增添色彩。